Dieta para recuperación muscular post-entrenamiento

(CABA) La Lic. en Nutrición Nelsa Valenzuela describe la importancia que tiene la alimentación luego de una jornada de entrenamiento o competencia; conocé y reconocé las claves.
 
Como corredora y nutricionista percibo a menudo que muchos runners focalizan su atención a la comida anterior a los entrenamientos o carreras y muchas veces olvidan la trascendencia que tiene la comida/bebida post-entrenamiento.

Esta comida que debe hacerse de forma inmediata a la finalización de la actividad (tanto en entrenamiento como competencias) es la que va a determinar una recuperacion optima y mejora del rendimiento deportivo a través del restablecimiento de las reservas energéticas de glucógeno , reposición de líquido y electrolitos y reparación muscular. Esto nos permitirá estar en buenas condiciones para rendir bien en nuestro proximo entrenamiento.

Maximizar la formación de glucógeno muscular:

La enzima encargada de formar glucógeno muscular (glucógeno sintetasa) tiene su mayor actividad justo después del entrenamiento. Sumado a esto el músculo en ese momento está más sensible a la insulina. La insulina es una hormona anabólica que favorece la entrada de glucosa y aminoácidos a la fibra muscular.  Como vemos,  están dadas las condiciones necesarias para reponer nuestras reservas energéticas de glucógeno.

Los estudios muestran  claramente que el tiempo de recuperación muscular post-actividad puede ser acelerado por el consumo de alimentos y líquidos dentro de 30-60 minutos siguientes a la finalización de la actividad.

Las cantidades óptimas a ingerir dependen del tamaño del atleta. Se recomiendan: Carbohidratos de 0.6 a 1.5 g por kg de peso en 30-60 min posteriores y luego repetir las tomas en las siguientes 4-6 horas posteriores al ejercicio. Por lo general en periodo de entrenamiento no cercanos a periodos de competición 1 g de hidratos por kg de peso.

Muchos estudios evidencian que puede haber beneficios si además de carbohidratos se ingieren también proteínas después del entrenamiento. La ingestión conjunta de carbohidratos y proteínas mejora  tanto la recuperación del glucógeno como la resintesis proteica, lo que favorece la reparación muscular.

Los hidratos de carbono tienen que ser  de alto índice glucémico (azúcar, pan blanco, arroz, pasta, cereales), para provocar una rápida subida de insulina en sangre.

Mejorar el balance proteico:

El entrenamiento estimula ligeramente la síntesis proteica, pero también el catabolismo muscular, resultando en un balance proteico negativo al final del ejercicio. Para minimizar este efecto es importante ingerir proteínas e hidratos, ya que esto asegurará disponibilidad de aminoácidos en sangre.

No está claro la cantidad optima de proteínas a ingerir, inicialmente se indica que una pequeña dosis de 6-10 g de proteínas son efectivas para estimular la síntesis proteica.

Teniendo en cuenta estas pautas para recuperación: 1 vaso de leche chocolatada, un sándwich con jamón, pollo, queso o atun junto a una bebida deportiva,  un licuado casero con leche, azúcar y avena, o yogur con granola/muesli,  puede ser tan efectiva como un suplemento.

Existen muchas opciones y combinaciones de alimentos buenas para recuperación muscular, tanto naturales  como comerciales.

Hay que tener en cuanta que justo después de entrenar es muy probable que no tengamos mucha hambre, por lo que hay que recurrir a alimentos que nos resulten sabrosos y fáciles de consumir.

En el mercado existen bebidas de recuperación que suelen estar formuladas con proporciones adecuadas de hidratos, proteínas, líquidos y electrolitos que resultán prácticas y fáciles de consumir.

Es muy importante aprovechar al máximo las condiciones fisiológicas que se dan en este momento post-entrenamiento inmediato porque  la recuperación es parte de la preparación de la próxima competencia ó sesión de entrenamiento.

Fuente: Terra