Buenos Aires, 13/04/2021, edición Nº 3072
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Los beneficios de la dieta mediterránea

Sabor a viejo continente

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Este tipo de alimentación ayuda a prevenir enfermedades como obesidad, ateroesclerosis, hipertensión arterial, infarto, accidente cerebrovascular, diabetes y cáncer.

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(CABA) La dieta mediterranea es un conjunto de hábitos alimentarios que siguen tradicionalmente los habitantes de las regiones mediterráneas: España, Portugal, Francia, Italia, Grecia y otros países de la zona. Se ha visto que contribuye a disminuir el riesgo de padecer enfermedades como obesidad, ateroesclerosis, infarto, ACV (accidente cerebrovascular), cáncer, hipertensión arterial y diabetes, entre otras.

¿En qué consiste este tipo de alimentación tan recomendada?:

* Es baja en grasas en general, y especialmente baja en grasas saturadas -o de origen animal- y en colesterol, a la vez que rica en grasas insaturadas como las contenidas en aceites, frutas secas, semillas, legumbres, pescados y frutos de mar.

* Incluye alta cantidad de frutas, hortalizas, cereales integrales, legumbres y frutas secas. Estos alimentos son excelentes fuentes de hidratos de carbono de absorción lenta, fibra, antioxidantes (sustancias protectoras) y fitoquímicos (combaten los radicales libres y previenen el envejecimiento prematuro de las células). Reducen el riesgo de sufrir desde estreñimiento, diverticulosis y hemorroides hasta hipercolesterolemia, diabetes, hipertensión y cáncer.

Si bien las frutas secas se destacan por su alto aporte energético y de grasas, también ofrecen alta riqueza nutricional: son pobres en grasas saturadas y ricas en grasas insaturadas (las nueces son especialmente ricas en omega 3), y poseen hidratos de carbono de absorción lenta, beneficiosos porque producen una menor secreción de insulina, elevan en menor medida el azúcar en la sangre luego de su ingesta, y dan mayor sensación de saciedad. Son además muy ricas en fibra y fitoesteroles, que ayudan a bajar el colesterol; contienen antioxidantes, que ayudan a mejorar el funcionamiento de las paredes de los vasos sanguíneos; y poseen vitaminas E y del complejo B (en especial, ácido fólico), y minerales como magnesio, selenio y zinc. Contribuyen a mejorar la salud cardiovascular, a disminuir el riesgo de desarrollar diabetes 2 y algunos tipos de cáncer como los de mama, próstata y colon.

* Promueve un alto consumo de pescado. Es rico en ácidos grasos esenciales omega 3, que contribuyen a reducir el colesterol, aumentar las defensas, gozar de una buena salud mental, y disminuir el riesgo de infarto de miocardio y cáncer.

* Propone un ingesta moderada de productos lácteos.

* Utiliza el aceite de oliva como principal fuente de grasa: es rico en ácidos grasos monoinsaturados, que ayudan a regular la presión y a disminuir los niveles de colesterol en sangre. Además aporta (como el resto de los aceites) vitamina E, cuya potente acción antioxidante previene el envejecimiento prematuro de las células.

* Incluye carnes rojas en muy baja cantidad.

* Aconseja beber vino diariamente en forma moderada (no más de 2 vasos para los hombres, y 1 para las mujeres). El vino -especialmente, tinto- y las uvas contienen un fitoquímico denominado resveratrol que contribuiría a disminuir los niveles de colesterol total y a prevenir el cáncer.

* Incluye hacer una vida muy activa.

Las virtudes
* Baja el colesterol malo y los triglicéridos.
* Sube el colesterol bueno.
* Regula presion arterial.
* Mejora la resistencia a la insulina.

Previene:
Enfermedades cardiovasculares.
Obesidad.
Cáncer colorectal.
Asma y alergias.
Parkinson y Alzheimer.
Osteoporosis, fracturas.

La pirámide mediterranea
Para visualizar mejor la proporción en que deben incluirse estos alimentos, es útil distribuirlos en forma de pirámide, con varios niveles:

* En la base van los cereales y derivados, las hortalizas y frutas, las legumbres y las frutas secas, y el aceite de oliva.
* En el segundo escalón se ubican el pescado y los frutos de mar.
* En el tercer escalón se colocan los lácteos y el huevo, y el pollo.
* Más arriba se coloca la carne.
* Por último, los dulces.

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