Buenos Aires, 24/11/2017, edición Nº 1836

Seis ejercicios para mejorar la mala postura en la oficina

Muchas veces el cuerpo toma hábitos poco saludables de manera inconsciente. Por ejemplo, las largas horas que se pasan en una oficina pueden generar una mala postura, ya que la concentración en un objetivo centra toda la tensión allí y la rigidez en el cuerpo se convierte en algo natural. Existen distintas situaciones que generan estrés en el cuerpo y que llevan a sentarse en una mala posición, como llevar...

Muchas veces el cuerpo toma hábitos poco saludables de manera inconsciente. Por ejemplo, las largas horas que se pasan en una oficina pueden generar una mala postura, ya que la concentración en un objetivo centra toda la tensión allí y la rigidez en el cuerpo se convierte en algo natural.
Existen distintas situaciones que generan estrés en el cuerpo y que llevan a sentarse en una mala posición, como llevar la cartera o la mochila muy cargada sobre los hombros.
“Estos suelen ser factores asociados a las contracturas musculares que muchas personas sufren diariamente. El mouse, la computadora, la ubicación de la pantalla, la forma en la que estamos sentados, son factores clave que debemos controlar”, dijo Patricia Sangenis, médica cardióloga y especialista en medicina del deporte.
“Las largas horas de la rutina pueden traer numerosas consecuencias para el físico. Sin embargo, existen ciertos ejercicios que ayudan a no adquirir malos vicios, cuidar la posición y controlar las cargas”.
El cuello es una de las zonas más afectadas

Las zonas más afectadas

En general, el cuello, los hombros y la espalda son los más afectados. Para poder mirar la postura propia, la especialista recomendó sacarse un foto -no una selfie– en la ubicación usual, de perfil. Se debe prestar atención a la posición del cuello y cabeza, la de las piernas y brazos, y el modo en que se apoya la espalda en el asiento.
¿Cuál es la postura ideal?
  • Cabeza en alto y mirando al frente. Evitar tener el monitor a un costado y permanecer con el cuello en giro.
  • Brazos a 90° y manos alineadas con los antebrazos.
  • Piernas también a 90° tratando de evitar la presión de la parte posterior de las piernas contra el asiento. Recomendación: si la silla no ajusta su altura, pueden agregar un apoyo para los pies.
  • Pies: firmemente apoyado contra el piso
  • Hombros relajados y espalda en posición recta y con apoyo
  • Monitor: elevado a la altura de la vista, para que la cabeza mantenga su postura ideal
  • Manos: relajadas sobre el mouse –evitar poner los dedos en flexión
  • Fundamental: hacer pausas para relajar el cuerpo y la mente
  • Evitar trabajar con las piernas cruzadas o recogidas sobre el asiento

Ejercicios recomendados

Para evitar las tradicionales contracturas existen una serie de ejercicios que ayudan a luchar con los malos vicios y además cuidan la posición. Así, se evitan los dolores de espalda y pequeños síntomas que desencadenen problemas mayores a largo plazo.
“Se aconseja realizar ejercicios de estiramiento e incorporar rutinas de movimiento de dos a tres veces por día“, dijo Sangenis.
Los ejercicios ayudan a mejorar la postura y evitar futuras lesiones
  1. No permanecer mucho tiempo en la misma postura: Ponerse de pie y hacer movimientos de rotación de brazos y cuello, moviendo la cabeza como diciendo que sí y que no, y dibujando círculos en el aire con el mentón. Balancear las piernas y estirarlas.
  2. Para relajar la cintura y piernas: Ponerse de pie, y deslizar las manos por sobre las piernas en dirección al suelo, cuidando de mantener las rodillas extendidas y los pies planos en contacto con el suelo; detener el movimiento en cuanto no sea posible respetar alguna de las dos consignas anteriores.
  3. Para relajar el cuello: De pie o sentados, acercar una oreja al hombro del mismo lado, mientras se ubica el brazo opuesto flexionado por detrás de nuestra espalda. Hacer esta maniobra de ambos lados.
  4. Para los hombros: Con los brazos sueltos al costado del cuerpo, elevar los hombros y llevarlos hacia adelante y hacia atrás. Realizar dos series de 10 repeticiones
  5. Para estirar la columna: Sentados, con la espalda recta, acercar el mentón al pecho.
  6. Para las manos: Estirar bien los dedos, manteniendo por algunos segundos, repita 5 veces. Empuñar y soltar varias veces, estirando bien la mano.

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