Lo que hay que saber antes de correr una Maratón

La alimentación, la hidratación y el entrenamiento son clave. Consejos para principiantes y avanzados de cara a los los 5K de Mc Donald’s que se viene.

(CABA) La primavera llega con importantes propuesta de maratones que se viven en la ciudad de Buenos Aires. Cada vez más personas se inclinan por el running como parte de su estilo de vida. Pero, ¿qué datos importantes hay que saber?

El equipo de nutricionistas de Mc Donald’s, la empresa que promueve además los 5K para mujeres que se realizará el 15 de octubre en Puerto Madero, elaboró una serie de consejos para ayudar a que cada participante llegue óptimo a una carrera. En este caso, con una meta de 5 kilómetros, consejos sobre cómo llevar adelante la alimentación, la hidratación, el entrenamiento, paso a paso, y la vestimenta.

Alimentación

Se sugiere, en principio, evitar probar alimentos que no sean habituales en la dieta. Antes de la carrera, evitar grasas, frituras y las bebidas alcoholicas. Y anteriormente, en la noche previa a la carrera, no consumir exceso de fibras y verduras crudas. En su lugar, son recomendables las pastas secas, arroz, vegetales, frutas o choclo.

 

Las pastas secas pueden ser un gran menú para la noche anterior a una carrera (Shutterstock) Las pastas secas pueden ser un gran menú para la noche anterior a una carrera (Shutterstock)
Para el desayuno -hasta dos horas antes de la carrera- se pueden consumir cereales, granola, panes, galletas, leche o yogur y queso con frutas o jugos de frutas.

Una vez pasada la meta, se recomienda ingerir al menos 50% de proteínas (carnes rojas o blancas, huevo, quesos) y 50% hidratos de carbono (pan, choclo, vegetales, frutas).

Hidratación

Es un punto clave que vale la pena destacar. Antes de una carrera se deberá comenzar a ingerir líquido gradualmente dos horas antes y, 15 minutos antes, al menos medio litro.

Mientras se está corriendo, habrá que ingerir poca agua o bebidas isotónicas (En el caso que la competencia dure más de una hora o si las condiciones climáticas son extremas).

Entrenamiento

La entrada en calor es un punto fundamental en todo deporte y para evitar lesiones, se deberán alternar los ejercicios. Para el caso de principiantes, se sugiere correr dos minutos y caminar tres, cumpliendo con un día de entrenamiento y otro de descanso. Para quienes están en un nivel más avanzado, correr cinco minutos y caminar dos.

La respiración es clave: se inhala en tres tiempos y se exhala en dos. Una vez que terminada la competencia, es prioridad elongar todos los músculos.

Qué se necesita a la hora de correr

Vestimenta: el top es ideal en las mujeres para dar apoyo a la musculatura.
Camiseta con material respirable por arriba del top
Calzado adecuado
Estar cómodo y liviano

La piel

Protector solar
Gorro
Protector labial

Los ojos

Anteojos: protegerán del sol y del viento

S.C.