Buenos Aires, 23/09/2017, edición Nº 1774

10 errores comunes en el entrenamiento para una maratón

No evaluarse, entrenar demasiado sin respetar los descansos, no recuperarse adecuadamente después de un entrenamiento, son algunos de las falencias más recurrentes.

(CABA) Muchas veces se entrena sin medida, sin tener en cuenta las consecuencias, sin ser previsores, correr por correr sin fijarse en el calendario. En definitiva, entrenar sin pies, ni cabeza. Y lo que es más grave: no pensar las cosas antes de hacerlas. A continuación, diez de los errores más frecuentes y evitables:

1.No evaluarte antes de una maratón

Si et estás preparando para hacer una carrera de 42,195km, debes tener un plan de entrenamiento acorde a lo que te vas a enfrentar. Del mismo modo debes analizar tus progresos y resultados. ¿Y cómo lo haces? Haciendo una carrera previa. Pero no solamente tienes que hacer una carrera la semana antes. Tienes que ir haciendo alguna que otra carrera a lo largo del período de entrenamiento para evaluar tu condición.

2.Sobreentrenamiento

El temido mal que a todos los corredores nos puede ocurrir. ¡Somos una agonía con esto de correr! No sabemos correr menos kilómetros ni correr menos tiempo. Somos tan atrevidos que estamos hasta el último día previo a la competición entrenando. ¡Maaaaal! Debemos respetar los tiempos de descanso. Y mucho menos doblar entrenos si nos acercamos al día “D”. Y también para evitar lesiones.

Descansa para que tu cuerpo asimile los resultados del entrenamiento.

3.No prepararte mentalmente

Debes prepararte tanto física como psicológicamente para correr una maratón. Pueden llegar a ser muchas horas las que tu cuerpo este sometido al esfuerzo físico, pero también lo está tu cabeza para coordinar tus movimientos. Y lo más importante, también preparar tu mente para tantas horas de monotonía. Debes aprender a buscar estrategia para evadirte.

4.Sólo “correr” en tus entrenamientos

Correr por correr para prepararte un maratón no es lo más indicado. Vale, acumularás kilómetros, tu cuerpo se acostumbrará. Pero, ¿qué pasará si quieres ir a un ritmo más rápido? Realiza interval training, fartleks, series, etc. para entrenar también la velocidad.

5.Ignorar la regla del 10%

La regla del 10% nos dice que no debemos sobrepasar este porcentaje al incrementar tus tiradas largas o prolongar el tiempo en el que entrenas. Si tus primeras tiradas son de 10 kilómetros, no hagas 15 la próxima semana.

6.Salir sin ajustarse bien las zapatillas

Unas zapatillas de correr deben quedar ajustadas y ceñidas al pie para que este no se mueva. El hecho de que tu pie se mueva al libre albedrío dentro del calzado puede llegar a lesionarte por una torcedura, a generar ampollas –las tan dolorosas…-. Y otro aspecto importante de las zapatillas: ni te deben ir muy pequeñas ni muy grandes. Debes llevar el número correcto, aquel con el que tanto en invierno como en verano te sientas cómodo. Son épocas del año distintas en las que el pie puede contraerse y dilatarse unos milímetros por el cambio de temperatura, así que lo debes tener en cuenta.

Además, durante los largos entrenos tus pies también pueden sufrir cambios en el tamaño por el exceso de calor al correr. Tenlo presente para ajustarte bien las zapatillas.

7.Una recuperación insuficiente

Después de entrenar debes recuperarte adecuadamente para regenerar todos los electrolitos y minerales perdidos durante el entreno por la pérdida de líquido. Una bebida isotónica –si puede ser que contenga sodio, potasio, calcio, magnesio- es ideal para tomar durante los quince minutos posteriores. Además, comer algo durante el tiempo en que está abierta la ventana metabólica –los 45 minutos posteriores al entreno que ayuda a similar mejor la comida- es muy indicado para la recuperación de nutrientes. Pero come algo de carbohidratos y que contenga mucha agua, evitando las proteínas que requieren de mucha agua para digerirse –no vaya a provocar deshidratación-.

8.Estirar antes de calentar

Los estiramientos no los debes realizar antes de estar completamente calentado. Y mucho menos hacerlos antes de calentar… Cualquier estiramiento en frío puede llevar a microroturas o roturas más importantes. Debes ser consecuente con el orden en el que entrenas. Lo mismo ocurre con el post entreno. Terminar y hacer un poco de enfriamiento sin olvidar los estiramientos –aunque hay expertos que recomiendan no estirar después, sino al cabo de unas horas o incluso al día siguiente para no someter al cuerpo a otro tipo de estrés-.

9.Un mal tapering

El tapering es una parte muy importante en la preparación para un maratón –si no sabes lo que es, CLICA AQUÍ-. Lo conveniente es reducir el volumen semanal hasta el 60-90% durante las tres últimas semanas, pero sin reducir en gran medida la frecuencia de las sesiones. Incluso puedes cambiar de deporte y montar en bicicleta, nadar un poco, hasta caminar a un buen ritmo por si te apetece variar.

10.Un mal plan de entrenamiento

No los planes de entrenamiento que se cuelgan en las páginas web sirven para todo el mundo igual.Más vale acudir a un especialista (entrenador) y que te facilite un plan acorde con tus características. Un plan de entrenamiento para un maratón suele durar unas 16 semanas, pero no es lo mismo que lo haga un corredor que quiere hacer su primera maratón que uno que ya es más experimentado.

S.C.

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